Тренируйте становую тягу, если у вас плохая техника — как стать сильнее, не получив травм.

Ноя 28, 2020

Тренируйте становую тягу, если у вас плохая техника — как стать сильнее, не получив травм.

Когда я беру свой семинар по пауэрлифтингу, и мы переходим к становой тяге, это мой первый слайд, и вы заметите, как я не упоминаю, что становая тяга является королем силы или лучшим наращиванием массы. Это, вероятно, лучший окунь, но это не преувеличение.

Вы видите, что подавляющее большинство людей, у которых не было тренера или не вкладывалось в хорошего тренера, знающего свой путь в тренажерном зале, не знают, что такое становая тяга — хорошая и плохая. Они считают, что это хорошая тренировка для поясницы, потому что после каждой тренировки они просыпаются с ужасающей болью в пояснице от перетягивания поясничного отдела позвоночника, который, вероятно, больше напоминает горбатый мостик. Или они считают, что это слишком утомительно для центральной нервной системы, потому что они только что использовали всю структурную целостность своей соединительной ткани в нижней части спины, чтобы не иметь грыжи межпозвоночного диска.

Я не говорю, что ваша становая тяга должна быть самой красивой вещью, на которую всегда можно смотреть (возможно, так и следует), но вам определенно не следует переходить в режим злого кота каждую неделю на тренировках, это плохо закончится. Если вы продолжаете стремиться к звездам со своими показателями становой тяги неделю за неделей с плохой техникой, то в конечном итоге вы собираетесь инвестировать в подъемник по лестнице. Большинство людей не понимают или не понимают, как поставить поясницу во время становой тяги, вы можете посмотреть видео ниже, где вы найдете несколько полезных вопросов о том, как выпрямить спину.

Эта статья призвана помочь вам понять, как еще можно тренировать становую тягу и стать сильнее в ней, не ломая при этом свое дерьмо.

1 — Техника! Техника! Техника!

Первое, что вам нужно понять, это то, что числа на перекладине не имеют значения в становой тяге, вероятно, в течение первых 6-12 месяцев попыток изменить свое движение в зависимости от того, насколько плохо оно было в начале. Вам необходимо сосредоточиться на совершенствовании движения, прежде чем вы сможете бросить ему вызов с помощью различных нагрузок, объемов или вариаций, более интенсивных или сложных.

Это означает, что у вас должна быть хорошая частота, объем и соответствующая интенсивность во время тренировки, блокирует что-то вроде

Неделя 1

  • Сессия 1 — 8 × 4 @ 60%
  • Сессия 2 — 8 × 4 @ 60%

Неделя 2

  • Сессия 3 — 6 × 3 @ 70%
  • Сессия 4 — 6 × 3 @ 70%

Неделя 3

  • Сессия 5 — 8 × 4 @ 65%
  • Сессия 6 — 8 × 4 @ 65%

Неделя 4

  • Сессия 7 — 6 × 3 @ 75%
  • Сессия 8 — 6 × 3 @ 75%

Ни одна из этих тренировок не окажется стрессовой для тех, кто владеет хорошей стабильной техникой становой тяги, возможно, 2-я и 4-я неделя могут быть хорошей тренировкой, основанной на объеме или восстановлении, для кого-то, у кого есть хорошая техника. Поскольку вы видите, что мы тренируем движение, а не силу, обратите внимание на то, что вы делаете.

2 — Обратите внимание на то, что вы, черт возьми, делаете

Следующий шаг соответствует последнему, поскольку вы поднимаете легкий вес, это означает, что вы можете отключиться и не обращать внимания. Вам нужно совершенствовать свою практику, а это означает, что вам нужно думать и пытаться выполнять идеальное движение в каждом чертовом движении. Это определенно то, где лифтеры, которым я не дышу в горло на каждой тренировке, могут дать сбой.

Каждое повторение каждой тренировки — это возможность отточить свое мастерство. Вы должны продумывать свои настройки, то, как вы готовитесь к выполнению, как вы выполняете, и в конце каждого повторения сравнивайте их с предыдущими. Видео каждый набор и просмотрите его, и попросите своего партнера по тренировке или, что еще лучше, тренера дать обратную связь по каждому подходу, чтобы увидеть, где вы можете улучшить или где вы ошибаетесь.

Я действительно не могу переоценить этот шаг, не ленитесь и не расслабляйтесь в своей практике, это буквально самый важный совет, который кто-либо когда-либо даст вам в подъеме или спорте в целом. Обратите внимание на свою практику, не пробивайте ебаный билет!

3. Бросьте вызов позе, а не своему телу

Мы рассмотрели эту технику, которая на самом деле является целью здесь, и мы можем сделать это только с весом, допускающим возможность ошибки, с достаточной частотой / объемом для практического применения, и если вы собираетесь проявить должную осмотрительность обращайте внимание на то, что вы делаете, когда выполняете движение. После того, как вы реализовали эти два, которые являются наиболее важными факторами, вам нужно подумать о том, как усложнить обучение навыкам.
Могут помочь такие упражнения, как становая тяга с паузой, темповые подъемы, тяги с блоком или тяги с дефицитом с соответствующей высотой и интенсивностью бросить вызов вашему пониманию навыка, и со временем они приведут к более эффективному выполнению. Вам следует перестать думать об упражнениях, составляющих пауэрлифтинг, как об упражнениях и мышцах, и начать думать о них как о спортивных навыках. Чем больше вы будете вовлечены в этот мыслительный процесс, тем лучше вы будете работать над навыком.

Хороший способ включить эти упражнения в свой распорядок дня — это поднять дополнительный фокус во время сеанса, например

  • Упражнение 1 — Становая тяга — 8 × 4 @ 65%
  • Упражнение 2 — Жим лежа — 6 × 6 @ 75%
  • Упражнение 3 — Становая тяга с паузой — 4 × 4 @ 65%

Если вы будете делать что-то подобное для каждого сеанса становой тяги и правильно нацелить выбор упражнений, чтобы они решали ваши проблемы с обучением, вы ускорите свой прогресс.

4. Развивайте силу с помощью вспомогательных упражнений

Тот факт, что вы не выполняете упражнение с целью перегрузки или не разбиваете чашу при выполнении становой тяги в программе, не означает, что вы не можете стать сильнее, выполняя другие упражнения. У многих лифтеров очень плохо подготовлены спина, ягодицы и подколенные сухожилия, и они могут получить большую пользу от восстановительной работы, чтобы сосредоточиться на этих слабостях. Я видела, как одна из моих спортсменок перешла от потери 92,5 кг (205 фунтов) к достижению 100 кг за шесть повторений (220) после того, как не тренировалась в становой тяге в течение 4 недель.

Идея состоит в том, чтобы развивать силу в правильных положениях и перенапрягать компоненты мышц, необходимые во время выполнения упражнения. Это означает, что вы не тренируете нижнюю часть спины в плохих позах и не выбираете безумно глупые упражнения, которые не имеют ничего общего со становой тягой. Хорошая батарея упражнений бросит вызов разгибанию спины, разгибанию бедер и силе верхней части спины. Хорошими примерами упражнений, которые вы можете использовать для этого, являются: гиперэкстензия, обратная гиперссылка, махи, RDL, нордические упражнения, сгибания бедер, любые частичные тяги.

5. Сохраняйте большие усилия на случай непредвиденных ситуаций или соревнований.

И последнее, что нужно понимать, — это понять, что в течение вашей жизни вы выполняете не так много тяжелых тяговых движений с округлой спинкой. Хитрость заключается в том, чтобы использовать их, когда они важны и не имеют значения каждую неделю в тренажерном зале, когда вы даже близко не участвуете в соревнованиях или все, что вы пытаетесь сделать, — это улучшить телосложение.

Стюарт МакГилл говорит, что в жизни бывает так много сгибаний позвоночника, прежде чем вы откажетесь от дерьма (перефразировано). Так зачем тратить время на сгибания, делая вес, на который никому наплевать в день твоей спины. Если вы тренируетесь, держите форму безупречной и сделайте это своей привычкой, нет причин округлять спину, сбросить нагрузку и принять ее.

Теперь у вас есть возможность просто сказать, черт возьми, это может быть соревнование, которое, конечно, вы должны выиграть, чтобы не выглядеть слишком хорошо, так что оставьте это на тот момент. Может быть, вы делаете перегрузку или шоковую блокировку и вам нужно просто выполнить работу, чтобы продвинуться дальше к своей более крупной цели, и вы снова получите сгибание позвоночника. Или, может быть, вы подошли к концу 8-недельного цикла техники или объема и хотите немного приоткрыть краны и посмотреть, где вы находитесь. Вы видите, что общий фактор между всеми этими факторами заключается в том, что есть реальная причина или цель, по которым ваша форма уходит, потому что вы к ней стремитесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *