Тренировки для кроссфита — идеи профессионального тренера по силовой и кондиционной подготовке о том, как тренироваться в самом популярном силовом виде спорта на земле.

Дек 9, 2020

Тренировки для кроссфита — идеи профессионального тренера по силовой и кондиционной подготовке о том, как тренироваться в самом популярном силовом виде спорта на земле.

В свое время я изрядно повредил кроссфиту, я не стану уклоняться от этого, некоторые из стандартов движений, разрешенных боксами, а на соревнованиях не особо помогают представить спорт в хорошем свете.. Однако при этом нельзя отрицать его популярность и способности некоторых спортсменов, занимающихся этим видом спорта.

Для меня как тренера это невероятно интересная проблема, поскольку в этом виде спорта задействовано множество различных методов, упражнений и энергетических систем. Как тренеру по силовой и кондиционной подготовке это также прекрасная возможность увидеть, каков будет результат того, что вы делаете, поскольку у вас есть объективные результаты практически для каждого упражнения. Время до завершения, поднятие тяжестей, выполненные повторения и так далее, и так далее.

На самом деле я собираюсь начать работать со своей первой спортсменкой по кроссфиту, которая сможет тренировать ее, чтобы стать более конкурентоспособной в кроссфите, и я очень рада начать. Я собираюсь использовать эту статью, чтобы подумать вслух всему миру и конкретизировать некоторые из моих идей.

Из чего нужен чемпион по кроссфиту?

Кроссфит хорош тем, что он представляет собой сочетание тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и круговых тренировок. Спорт в значительной степени зависит от четырех факторов, ранжированных в порядке важности и продолжительности, необходимых для освоения.

  1. Технические способности и эффективность в аспектах мастерства в спорте.
  2. Максимальная и относительная сила в основных упражнениях со штангой и собственным весом.
  3. Высокий уровень аэробной подготовки, обеспечивающий высокие тренировочные нагрузки и лучшее восстановление между задачами и тренировками.
  4. Конкретная работоспособность, относящаяся к тестируемым событиям.

Для развития технических способностей потребуется много времени, и они должны быть центральным элементом каждой тренировки, в которой спортсмен участвует. Чем эффективнее они будут, тем меньше энергии он будет тратить на задачи с высокой нагрузкой и тем лучше они смогут выдержать более высокие нагрузки. объемы работы, так как они не будут перегружать неправильные группы мышц во время тренировки.

Сила действительно является ключевым физическим атрибутом спортсмена, играющего в игры, без чрезмерной силы в базовых упражнениях со штангой, компетентности в поднятии тяжестей и огромного запаса относительной силы в движениях с собственным весом, когда вы мертвы в воде. Техническая работа будет работать вместе с развитием силы, но опять же, чтобы стать сильным атлетом, нужны годы, а не месяцы.

Следующий по важности физический компонент спортсмена — мощный двигатель. Развитие аэробных способностей — это гораздо более быстрый процесс, чем стать хорошим атлетом или стать сильным, но это также очень важно. Можно быть конкурентоспособным и быть в хорошей форме, но если вы хотите заниматься спортом, вам нужно будет максимально развить свои аэробные способности.

Следующая часть головоломки в некотором роде наименее важна, но также является той частью, которая будет определять разницу между тем, чтобы быть конкурентом, и угрозой победы. Конкретная работоспособность на таких мероприятиях, как Фрэн, Грейс и соревнованиях, будет важна для того, чтобы взять ваши базовые характеристики (технические способности, сила и физическая подготовка) и поместить их в конкретный контекст.

Как это разделить на поддающиеся количественной оценке цели и задачи?

После того, как вы определитесь с ключевыми участниками программы, вам нужно будет по возможности увидеть, к чему вам нужно двигаться как спортсмену или как тренеру, где вашему спортсмену необходимо развиваться. Ниже приведена очень полезная таблица, показывающая разницу между региональным и игровым спортсменом CrossFit.

Хотя эта цифра позволяет нам дифференцировать факторы между региональным спортсменом и спортсменом, участвующим в играх, она также дает нам несколько желаемых целей, исходя из стандартов силы и контрольных показателей тренировки. Мы можем взглянуть на эту таблицу и сразу увидеть, где у нашего спортсмена или у вас есть основные недостатки. Если вы, например, обладаете большой максимальной силой, но не владеете техникой тяжелой атлетики и далеко не дотягиваете до показателей рывка, толчка и толчка, вам будет лучше, если вы отвлечетесь от силы и поработаете над своими слабыми сторонами.

Если вы сильны в упражнениях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, то вы находитесь в отличном положении, потому что все, что вам нужно делать, это работать над своей аэробной способностью и определенной физической подготовкой.

Организация обучения

Самый важный баланс — это то, как и когда организовать все эти тренировки и физические атрибуты. Одним из важнейших факторов при организации такой разнообразной программы тренировок является ее разделение для восстановления, учитывается и оптимизируется, а также необходимо минимизировать перекрестные помехи и помехи между физическими атрибутами. Действия на максимальную силу и максимальную выносливость противопоставляются друг другу, и некоторые изменения одного из них напрямую и негативно влияют на другие.

Один из вариантов каркаса, который вы могли бы использовать, — это разделение между высокими и низкими значениями, которое популяризировал всемирно известный тренер по спринту Чарли Фрэнсис. Основная идея этого заключается в том, что вы выполняете задачи, требующие высокой «ЦНС», в самые лучшие дни и стремитесь выполнять задачи, требующие низкой «ЦНС», в самые низкие дни. Это хороший способ разделить обучение, и это идея, которую мы можем продолжить.

Дни работоспособности — в целях разделения этой тренировки мы рассматриваем «дни работоспособности» как дни, отмеченные для работы над более утомляющими и более высокими пороговыми характеристиками этого вида спорта.

  • Тренировка максимальной силы
  • Работоспособность (WOD, повторения массы тела)
  • Поднятие тяжестей
  • Активность, стимулирующая высокий уровень лактозы.

Дни эффективности — следующий раздел, который мы рассмотрим, будет пытаться сделать спортсмена более эффективным либо в движении, либо за счет работы энергетической системы, что будет необходимо

  • Аэробная работа (интервалы, более длительные упражнения и устойчивое состояние)
  • Умение работать
  • Восстановление

Мы также будем стремиться использовать разделение AM / PM для тренировок, при этом сначала выполняются более сложные или зависящие от навыков или силы задачи, а затем, надеюсь, с минимальным 6-часовым перерывом PM будет зарезервирован для энергии. система или менее сложные / силовые работы.

Пример разделения:

  • Понедельник (Вместимость)
  • AM — Сила — Рывок и приседания
  • PM — Сила верхней части тела и нагрузка / нагрузка
  • Вторник (эффективность)
  • AM — Техническая работа на стенде Clean and Hand
  • PM — Беги и плавай
  • Среда (Вместимость)
  • AM — Сила — становая тяга, верхняя часть тела и толчок
  • PM — Отдых
  • Четверг (эффективность)
  • AM — Техническая работа по рывку и мускулам
  • PM — Интервалы спринта и ряды
  • Пятница (Вместимость)
  • Утро — Сила — Подведение итогов и приседание
  • PM — Верхняя часть тела и нагрузка / нагрузка
    суббота (эффективность)
  • Утро — технические работы и плавание
    Вечер — восстановление
  • Воскресенье — Активное восстановление

Как вы программируете фактическое содержание тренировок, должно быть взаимосвязано, вы должны стремиться к тому, чтобы выполнялась более высокая пороговая нагрузка или выполнялась большая нагрузка, когда общий объем меньше, а работа аэробной и энергетической систем — в меньшем объеме. Точно так же, когда вы смотрите на больший объем силы, это хорошее время, чтобы увеличить объем всей программы с работой над энергетической системой.

Из приведенной ниже диаграммы объема и интенсивности вы поймете, что организовать такое количество элементов в программе — непростая задача. Прежде чем мы приступим к планированию этого тренинга, вы должны признать, что все переменные связаны, и внезапный всплеск одной из них окажет влияние на остальные, поэтому вам нужно манипулировать ими всеми одновременно. Пример этого на практике: если вы планируете получить хороший прирост силы во время фазы тренировки, а затем вы также решили, что собираетесь проделать дерьмовую тонну работы над тремя навыками и значительно улучшить свою физическую форму, вы добьетесь гребаного измученный.

Хитрость заключается в том, чтобы элементы двигались медленно, а затем периодически подчеркивать свои слабости, чтобы приблизить их к остальным физическим характеристикам, которые вы пытаетесь улучшить.

Если вы хотите получить хорошую случайную атрибуцию, это ничего не даст

Вы не сможете добиться хороших результатов ни в одном из факторов, связанных с этим видом спорта, просто беспорядочно рассылая спам о тренировках. Вытягивание WOD из задницы и бег 5/3/1 для силовой программы не принесут хороших спортсменов. Это может заставить некоторых людей похудеть так же, как любая программа упражнений в сочетании с дефицитом калорий заставит людей похудеть, но это не приведет к повышению производительности или не сделает спортсмена стабильно лучше по каждому из атрибутов, необходимых для этого вида спорта.

Нельзя просто объединять программы, поскольку они не будут работать согласованно друг с другом. Это все равно что добавить смолова в программу регбистов в сезоне, то есть чертовски отсталая. Вам нужен контекст более широкой программы, чтобы вы не просто вмешивались в нее, а затем через 3 месяца задавались вопросом, почему все устали и получают травмы от чрезмерного перенапряжения.

Если у спортсмена что-то получилось, и вы не можете точно определить работу, которая привела к его получению такого результата, значит, вы не выполняете программу, а управляете колесом фортуны.

Вам нужно пройти свой план для каждого элемента и увидеть, где вы хотите применить нагрузку / вызвать утомление, а где вы собираетесь расслабиться и дать спортсмену немного передышки. Обычная парадигма: прийти разбить свою чертову коробку, а затем лечь на пол и отправить инстаграм, даст вам уровень новичка / среднего, не планируя, что вы ничего не добьетесь, если только вы не ударите гвоздь по голове или вы рождены с серьезным набором генетических инструментов. Даже если у вас есть один или оба из них, вам все равно будет лучше работать в программе, где переменные контролируются и смещены друг относительно друга.

Ограничьте свою активность и избавьтесь от дерьма

Когда у вас много дел, вам нужно перейти к основам Билли и понять, что отличает вас друг от друга. Работа над развлекательными упражнениями не повлияет на вашу итоговую производительность, поэтому вам следует безжалостно избавляться от глупостей из своей программы. Короткие, эффективные и побуждающие к адаптации тренировки, а не 2-3 часа блужданий по тренажерному залу, не уделяя должного внимания вашей тренировке, а затем выдавая в конце «WOD».

Вы можете провести чертовски жестокую молочную сессию за 4 минуты, которая вызовет чертовски большую адаптацию, да, вы могли бы сделать это в течение 10 раундов, но тогда вы теряете чертовски точку в упражнении. Он разработан для нацеливания на высокий порог молочной активности, который, если делать это с правильной интенсивностью, можно выполнять ОДИН РАЗ. Если делать что-то тяжелое больше раз, это не делает его более эффективным, а просто делает его бессмысленным.

Точно так же с поднятием тяжестей — да, существует 30 000 вариаций приседаний или какое-то другое число, но ограничение себя передними приседаниями, приседами на спине и рывком, а также чертовски жесткая сила сделает больше для ваших приседаний над головой, чем попытки выполнить AMRAP. с тем%, что вы вытащили из своей дыры.

Если вы выберете целенаправленный, объективный подход, при котором вы стремитесь добиться прогресса в достижении своих ключевых целей и всегда будете связывать тренировочную работу со своей «значимой задачей», тогда вы станете намного лучше как спортсмен.

Признаюсь, что в ближайшее время я буду знать все о кроссфите, и это изменится, когда я буду тренировать больше этих спортсменов, но я кое-что знаю об организации тренировок, и это то, что я очень рад получить некоторых спортсменов, занимающихся этим видом спорта, и совершенствуется.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *