Рекомендации по программированию пауэрлифтеров — Уилл Браун

Дек 8, 2020

Рекомендации по программированию пауэрлифтеров — Уилл Браун

Конечно, за милую статью! А если серьезно, мы собираемся изучить детали, которые женщины, занимающиеся лифтингом, должны учитывать при построении программы. Включая, но не ограничиваясь тем, что я весело использовал для названия.

Мы собираемся перейти от макроуровня вниз, говоря в основном в общих чертах, пока не перейдем к мельчайшим деталям от недели к неделе, от сеанса к сеансу.

Частота обучения

Давайте поговорим об этом прежде всего с общих соображений макро-планирования. В целом представительницы слабого пола смогут справиться с гораздо большим объемом, чем их коллеги-мужчины, в основном из-за более низкого общего поднимаемого веса. Говоря от имени большинства населения, лифтеры элитного уровня могут быть не в состоянии тренироваться таким образом. Используя идею SRA (адаптация восстановления стимула)

Женщины, как правило, очень быстро восстанавливаются, поэтому им будет больше пользы от высокочастотных тренировок. В контексте пауэрлифтинга вы можете тренироваться лежа 4 или более в неделю! Я бы сказал, что вам нужно потренировать его как минимум 3 раза, чтобы стать оптимальным. Менее частые тренировки также означают, что вам нужно набрать тот же общий объем, только за меньшее количество дней. Таким образом, ваши сеансы будут жесткими, и вам может быть трудно уместить такую ​​продолжительность сеанса в ежедневный график.

Периодизация

Наряду с более высокой частотой тренировок нам также необходимо учитывать планирование менструального цикла. Если вы не принимаете какие-либо противозачаточные средства, вы будете планировать индивидуальные крайности вашей лютеиновой фазы. Все разные, но это повлияет на тренировку, поэтому стоит спланировать как можно лучше. Обязательно спланируйте разгрузку или, по крайней мере, снижение объема и интенсивности на эту неделю.

Если вы используете подкожный имплантат, содержащий только прогестагены, возможно, вам вообще не нужно менять тренировку. Хотя вероятность нерегулярного кровотечения все еще существует, однако симптомы, связанные с лютеиновой фазой, обычно уменьшаются. Если это не ваш случай, то было бы разумно использовать изменения в обучении, о которых я упоминал ранее.

Наконец, комбинированные оральные противозачаточные таблетки, я упомянул об одной последней, поскольку она имеет некоторые преимущества в небольшом измерении планирования тренировок. Он предлагает некоторый контроль над вашим циклом, поскольку вы можете компенсировать или даже вызвать его с помощью таблеток.

Короче говоря, нужно спланировать тяжелые тренировки с учетом повышенного уровня прогестерона, который присутствует примерно через 15-25 дней после начала цикла. Избегая сверхинтенсивных тренировок или тренировок в ту лютеиновую фазу (примерно 14-й день), когда резервуары эстрогена и прогестерон повышаются одновременно. Вы можете лучше контролировать переменные и вероятность пропуска / плохого обучения из-за них.

Выбор упражнений:

Итак, давайте немного углубимся в суть дела. Выбирая упражнения для тренировки, вы должны иметь в виду, что существует такая вещь, как слишком много специфичности, также важны вариации. Особенно учитывая более высокую частоту тренировок, приседания выглядят как

  • Приседания: 5 × 10
  • Приседания с паузой: 5 × 5
  • 303 приседания: 3 × 15

Предположим, вы не просто тренируете приседания один или два раза в неделю, это тонна базовых приседаний. Действительно, вам нужно как можно больше практиковаться в соревновательных приемах, однако вам также нужно много вариаций, чтобы избежать чрезмерных травм / тендинопатий.

Один из способов, которым мне нравится идти по финишу, — это использовать определенное соревновательное движение только один или два раза в неделю, а другие основные движения приседа должны быть близкими вспомогательными движениями. Итак, недельные приседания могут выглядеть так:

  • Сессия 1. Компресс-приседания 5 × 10
  • Занятие 2: приседания 303 раза 3 × 6
  • Сессия 3: Компресс-приседания 6 × 8

В этом примере 303 (то есть 3 секунды вниз, без паузы, 3 секунды вверх) также получает наименьший общий объем, поскольку он будет иметь меньший вес из-за самого движения. Также могут быть смешаны другие упражнения, однако для любого сеанса, в котором вы участвуете в соревнованиях по приседанию, я бы сделал его первым упражнением в сеансе, и любые вспомогательные движения можно смешивать с упражнениями за скамьей или в становой тяге.

Я считаю, что есть три основных варианта выбора упражнений во время лютеиновой фазы.

  1. Придерживайтесь своих обычных программных упражнений, но, как упоминалось ранее, постарайтесь хорошо снизить объем и интенсивность в худшем случае.
  2. Используйте комбинацию тренировок с использованием метаболитов или техник интенсивности в стиле бодибилдинга, чтобы не только получить новый стимул, но и уменьшить вес для этого.
  3. Если что-то не так, просто постарайтесь задействовать свои основные силы и прекратить работу. Просто заходи, делай свои соревновательные упражнения, а затем струйный двигатель.

Расширяя второй пункт, используя такие вещи, как тренировка с окклюзией / ограничением кровотока, длительное время под напряжением или упражнения на растяжку внутри сета, можно действительно поднять вашу месячную программу на новый уровень. Вы получаете разгрузку не только из-за уменьшения нагрузки, необходимой для того, чтобы эти методы были эффективными. Скорее всего, они сделают вам худшие DOMS, которые у вас были за последнее время. Даже если вы используете их ежемесячно, вы можете чередовать, какие из них используете, и одной недели тренировок недостаточно для значительной адаптации. Пример недели может выглядеть так:

Сессия 1: 501 Comp приседания, 4 подхода по 40-50%, пока у вас не будет 2 повторений в баке, отдых 1 минуту между подходами и отслеживание повторений.

Сессия 2: растяжка в подходе Сплит-приседания, чтобы выбрать вес, с которым вы обычно можете делать более 10 повторений, пока не наберете 2 повторения в баке, ТОГДА удерживайте нижнюю позицию для 10-секундного удержания, опустите гантели и повторите упражнение с собственным весом, пока у вас не останется 2, и повторите 10-секундное удержание. Затем подумайте о своем жизненном выборе до этого момента и о том, что вам все еще предстоит сделать вторую ногу.

Сессия 3: приседания с поясом 3 подхода по 30% от вашего максимального приседания, оставьте 1 повторение в баке.

Стоит отметить, что эти методы отлично подходят для тренировок при травмах или при ограниченном оборудовании.

Надеюсь, эти примеры дали вам пищу для размышлений о том, как вы структурируете свое обучение, и, надеюсь, некоторые решения и идеи о том, как планировать возникающие переменные.

Уилл Браун работал персональным тренером в течение 7 лет после того, как стал соучредителем Athlete Training Systems. То, что начиналось как стойка и несколько тарелок в гараже, теперь превратилось в полноценный тренажерный зал для пауэрлифтинга. Последние несколько лет Уилл тренирует самых разных клиентов — от спортсменов-любителей по регби и американскому футболу до успешных бизнес-лидеров в районе Эдинбурга.

Уилл играл в хоккей за Эдинбургскую академию более десяти лет, кульминацией чего стало трехлетнее пребывание в их первом составе XI. Любовь к американскому футболу привела его к тому, что несколько лет он проработал на различных должностях в команде по американскому футболу Edinburgh Wolves. После нескольких более серьезных травм он оставил футбол и перешел в пауэрлифтинг, где стремится быть лучше среднего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *