Приседания раз в неделю — как стать сильнее с помощью программы раз в неделю.

Дек 4, 2020

Приседания раз в неделю — как стать сильнее с помощью программы раз в неделю.

Когда дело доходит до приседаний, старый интернет-гвардеец мог заставить вас поверить в то, что вы можете тренироваться с тяжелым весом только один раз в неделю, может быть, в толчке два раза в неделю, но вторую тренировку нужно проводить с легкостью или с использованием чего-то вроде динамического метод. Я думаю, что для любого, кто читает блоги, книги по тренировкам или кто даже следит за тренировками тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, которые соревнуются в IPF или не экипированы, вы поймете, что есть более одного способа снять шкуру с кошки.

При этом, однако, все еще существуют сценарии, когда люди не могут тренировать приседания чаще одного раза в неделю. У некоторых людей есть истории травм, которые мешают им это делать, некоторые люди тренируются в спорте и не могут заниматься тяжелыми тренировками ног чаще, чем раз в неделю, а у некоторых просто нет времени или желания приседать больше, чем раз в неделю.

В этой статье я хочу познакомить вас с вещами, которые вам нужно учитывать, если вы хотите приседать раз в неделю и при этом наращивать силу.

Вам придется усиленно тренироваться в каждом приседе

Если вы приседаете 2–4 раза в неделю, вы можете накапливать объем и утомляемость за несколько тренировок, а это значит, что вам не нужно делать столько за одну тренировку. Однако, поскольку вы собираетесь приседать только раз в неделю, вам нужно будет обеспечивать перегрузку на каждой тренировке. Однако приседания раз в неделю хороши тем, что у вас есть 6 дней отдыха от тренировки к тренировке, так что вы действительно можете сходить с ума на каждой тренировке, и это не должно повлиять на вашу следующую тренировку.

Вы должны использовать более одного варианта приседаний в своей программе, чтобы улучшить свои навыки

Поскольку вы приседаете только один раз в неделю, вы можете подумать, что вам следует делать больше одного вида приседаний, но вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточный объем и перегрузку, чтобы убедиться, что вы добиваетесь прогресса. Это означает, что вы собираетесь выполнять интенсивный блок работы для приседаний, который сильно утомляет вас из-за любого дополнительного объема или работы, которую вы, возможно, захотите выполнить в приседаниях. Чтобы попытаться более разумно расходовать свою энергию, выполняйте дополнительный объем в виде приседаний с паузой, приседаний со штангой или передних приседаний, что может помочь вам в развитии вашей техники.

3. Убедитесь, что каждая неделя способствует вашему прогрессу

У вас не так много времени на тренировки, и поэтому вы не можете позволить себе его тратить. Вам необходимо следить за тем, чтобы какой-то элемент вашей программы прогрессировал от недели к неделе, если это объем, поднятие веса или количество повторений, сделанных с определенным весом, вам нужно, чтобы убедиться, что вы делаете какой-то прогресс от недели к неделе.

4. Вам нужно действительно обращать внимание на то, что вы делаете

Как упоминалось в пункте 2, поскольку у вас очень ограниченный период времени для практики движения в течение недели, вам действительно нужно уделять внимание своей технике. Вам следует потратить некоторое время в течение недели, наблюдая за опытными приседаниями и читая некоторые материалы по технике приседаний. В идеале у вас также должен быть тренер, который поможет с этим процессом, если это не удается, лучшее, что можно сделать, — это поработать над своим собственным мысленным представлением о подъеме. Вы также должны записывать на видео каждый подход и критически оценивать свою производительность, ищите слабые места в упражнении и где вы можете улучшить свое выполнение.

5. Вы должны уделять приседаниям как можно больше времени во время тренировки

В зависимости от вашей цели у вас может не хватить времени на приседания во время тренировки, как у бодибилдера или тем более как у спортсмена, вам нужно изучить слишком много физических качеств и недостаточно времени, чтобы посвятить их всю вашу тренировку на приседания. Если вы пауэрлифтер и у вас только одно занятие приседаниями в неделю, то вам следует посвятить около 80% своих усилий и времени в этом одном занятии вариациям приседаний и приседаний.

Некоторые программы приседаний, которые можно использовать, чтобы поправляться раз в неделю.

Программа первая — метод бога линейных выигрышей

Это программа приседаний, которую я использовал, чтобы подняться до 230 кг, это также метод, который один из моих атлетов использовал для достижения 320 кг. Если вы не боитесь выполнять тяжелые подходы и достаточно новичок в поднятии тяжестей, вы можете многое извлечь из этой программы.

Ключевые моменты:

  • Рабочий набор первый — выберите вес (75-80%) для начала программы. Затем повторите упражнение, цель — 10-12 повторений. Если вы можете получить больше 12, продолжайте ехать, это ваша вина, что вы выбрали легкий вес!
  • Второй рабочий подход — поднимите вес на 10-20 кг (более сильные атлеты должны прыгать больше) и выполните еще одно повторение в начале. И снова цель — сделать как можно больше повторений 4-6 раз.
  • Объем — 3 подхода по 6-8 повторений @ 80-90% от первого рабочего подхода.
  • Прогресс. Когда вы сможете выполнить 9-12 повторений в первом подходе тренировки, добавьте 5-10 кг на следующую неделю и продолжайте прогресс.
  • Помощь — 2–3 подхода по 6–10 повторений в приседаниях со штангой или паузе (можно циклически повторять эту работу каждые 2-3 недели). Используйте 40-70% рабочего веса.
  • Когда мне разгрузить или перезапустить программу — Если вы не можете увеличить количество повторений 2 недели подряд с одинаковым весом, вам следует разгрузиться на неделю или затем изменить свой запрограммировать или перезапустить эту программу с меньшим весом.

Программа вторая — наборы INOL с репутацией

Это прогрессия, которую я использовал в целом ряде программ для не менее 100 лифтеров, и она принесла пользу подавляющему большинству людей. Однако это не будет работать вечно.

Рабочие наборы:

Неделя 1 — 5 × 5 @ 75% (повтор в 5-й серии)

Неделя 2 — 5 × 4 @ 80% (повтор в 5-й серии)

Неделя 3 — 5 × 3 @ 85% (повтор в 5-й серии)

Неделя 4 — 4 × 4 @ 70%

  • Прогресс — используйте результаты своей репутации за 3-ю неделю, чтобы рассчитать новый тренировочный максимум, а затем повторно запустите шаблон после 4-й недели / недели разгрузки.
  • Помощь — 2–3 подхода по 4–6 подходов в любом варианте приседаний, призванные помочь вам в обучении. Используйте 60-90% рабочего веса.
  • Когда мне выгрузить или перезапустить программу? Если вам не удается увеличить прогнозируемый RM в течение 2 недель подряд, вам следует подумать о неделе разгрузки или, возможно, сменить программу.

Программа №3: ​​больше веса — больше

Самый простой метод прогрессирования, с которым вы, вероятно, когда-либо сталкивались, — это просто увеличение веса штанги. Эта программа очень похожа на стартовую силу или силовые упражнения, поскольку в ней просто увеличивается вес от недели к неделе, однако, поскольку это 4-недельный тренировочный цикл, он должен позволить вам прогрессировать дольше, прежде чем вы остановитесь.

Рабочие наборы:

Неделя 1 — 5 × 5 @ 70%

Неделя 2 — 5 × 4 @ 75%

Неделя 3 — 5 × 3 @ 80%

  • Прогресс. Когда вы начнете следующую волну, просто добавьте 2,5-5 кг к каждому поднятому весу в зависимости от того, насколько вы сильны.
  • Помощь — 2–3 подхода по 3–6 подходов в любом варианте приседаний, призванные помочь вам в обучении. Используйте 80-90% рабочего веса.
  • Когда мне выгрузить или перезапустить программу? Когда вы не выполняете ни одного повторения, вам нужно подумать о перезапуске цикла с более легкими весами или выбрать другую программу.

Надеюсь, эта статья дала вам несколько идей о том, как улучшить приседания, если вы можете проводить только одно занятие в неделю. Хотя одно занятие в неделю не является оптимальным способом добиться прогресса в упражнении, нет никаких причин, по которым вы не можете улучшить его только за одно занятие в неделю, но многие сильнейшие атлеты мира именно так и поступили.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *