Обреченный, прежде чем вы начнете — Как создать хорошую стандартную становую тягу — Гэвин Лэрд

Дек 9, 2020

Обреченный, прежде чем вы начнете — Как создать хорошую стандартную становую тягу — Гэвин Лэрд

В этой статье я собираюсь рассмотреть очень распространенную проблему в традиционной становой тяге и, надеюсь, предложить некоторое понимание того, почему она возникает и как ее исправить. Проблема, о которой я говорю, обычно называется «сначала бедра вверх», «жесткие леггинсы», «потеря арки» и многое другое, но суть всегда одна и та же.

Атлет садится в красивую стартовую позицию, затем водит ягодицей вверх и назад, прочь от перекладины прежде, чем перекладина коснется пола, ведущей к верхнему (а иногда даже нижнему!) ) спина переходит в сгибание, бедра и колени выглядят очень рано, и подъем осуществляется главным образом за счет поясницы. Иногда это усугубляется слишком низким начальным положением, иногда — нет.

При почти максимальном весе это является чем-то вроде профессионального риска для соревнующихся пауэрлифтеров, но для атлета, который обычно делает это даже с умеренной нагрузкой, с этим следует бороться.

Достаточно низкое исходное положение бедра.

Сначала бедра, потеря свода и т. д. до того, как перекладина оторвется от пола.

Конечный результат — когда бедра и колени близки к блокировке, верхняя часть спины все еще сгибается, и атлету приходится «катиться» через локаут — если они когда-нибудь поднимут планку так высоко!

Так почему это происходит?

  1. Отсутствие достаточного напряжения с самого начала и установка со слишком низкими бедрами.
  2. Неправильная схема движений от пола: все разгибания колен происходят до разгибания бедер.
  3. Слабые разгибатели бедра (подколенные сухожилия и ягодицы), ведущие к телу, компенсируются за счет уменьшения длины рычага позвоночника, чтобы облегчить разгибание бедер.

Сегодня я расскажу о настройке

Вот 10 подсказок, которые я обычно использую при обучении исходной позиции традиционной становой тяги до точки, когда штанга отрывается от пола, с некоторыми пояснительными примечаниями для каждого.

Коучинговые подсказки

1 — Распределение веса

Это просто — настройтесь на становую тягу, а затем поднимите большой палец ноги вверх, чтобы коснуться материала обуви / тапочек. Сразу же ваш вес будет перенесен на заднюю часть стопы, и вы не сможете перенести вес только на подушечку / переднюю часть стопы. Почувствуйте, где это находится, затем снова согните пальцы ног в полу и почувствуйте, как ваш вес переходит через перекладину. Сделайте несколько движений вперед и назад, пока не почувствуете, что вес распределяется по стопе, затем стремитесь к компромиссу «середина стопы» или небольшому смещению в сторону пятки. Что лучше всего работает, будет отличаться, но вы никогда не хотите, чтобы вес приходился на переднюю часть стопы.

2 — Голень вертикально или как можно ближе к вертикали

Независимо от длины конечностей спортсмена и т. д., когда штанга отрывается от пола и начинает набирать скорость, вы увидите вертикальную голень. Чем ближе вы к этому подойдете в момент настройки, тем лучше. Насколько близко вы подойдете к вертикали, будет зависеть от длины ваших конечностей по отношению к длине позвоночника. Чего вы не хотите, так это чрезмерно низкого бедра с вытянутыми коленями на много миль над перекладиной.

3 — Максимально возможное бедро при нейтральном или слегка выгнутом поясничном отделе позвоночника.

Я считаю, что нужно установить большую высоту бедра, а затем слегка наклониться, чтобы начать подъем. При таком выполнении есть предварительная растяжка подколенных сухожилий И небольшой простор для опускания перед началом толчка ногой. Опять же, НЕ опускайте бедра низко в положение псевдоприседания! Спуститесь к перекладине, отводя бедра назад и выгибаясь, как в румынской становой тяге, и как только вы сделаете небольшое предварительное растяжение подколенного сухожилия, затем согните колено, чтобы добраться до перекладины. При правильном выполнении вы сохраните некоторое предварительное растяжение подколенного сухожилия.

4 — Пресс прижат к бедрам

Присядьте в положении, аналогичном старту в становой тяге, но позвольте животу упереться в бедра. Теперь сделайте небольшой вдох и резко «вытолкните», чтобы живот опустился вниз, к бедрам / бедрам. Сделайте это вместе с сигналом 5.

5 — Маленькая арка создана

Плечо назад и вниз — левое плечо в правый задний карман, правое плечо в левый задний карман. Ведите лопатки ВНИЗ к бедрам, а не вверх или назад, как при гребле. Это связано с попыткой согнуть штангу вокруг голеней и повернуть плечо наружу. Вот два сигнала, которые я использую: чтобы согнуть штангу вокруг голеней и повернуть локти наружу. Если все сделано правильно, это вызовет сильное напряжение в мышцах верхней части спины, «зафиксирует» верхнюю часть спины и создаст более жесткий рычаг (туловище), на который будут воздействовать мышцы бедер.

6 — Упакуйте шею

Опять же, настройтесь, как будто вы собираетесь делать становую тягу, затем вытяните шею, сделав ее как можно длиннее, чтобы ваша голова находилась как можно дальше от перекладины. Теперь снова укоротите шею вниз, притянув голову ближе; просто сделайте шею как можно короче, не опуская подбородок и не поднимая его.

7 — Нейтральная голова

смотрите на землю перед собой — выберите точку на полу в качестве точки фокусировки. Не отклоняйте голову назад и вверх больше, чем это происходит естественным образом, когда вы устанавливаете напряжение верхней части спины.

8 — Вы и бар — качели

Все, что находится за барной стойкой, находится по одну сторону от мотопилы. Бар и все, что перед ним, находится с другой стороны. Уберите слабину со штанги и установите конечную высоту бедер с помощью движения «пилы» — бедра назад, грудь высоко, затем «качните» вес назад к середине стопы / пяткам и ARCH ARCH ARCH! Ваши бедра опустятся чуть ниже, и вы почувствуете, что ваше тело «отстает» от перекладины. Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что почувствуете, что упали бы на задницу, если бы отпустили штангу. Если возможно, снимите на видео свои тяги и посмотрите, что происходит с траекторией стержня, когда вы это делаете. Для большинства лифтеров это не даст им «зацепиться за колено» и приведет к тому, что траектория штанги будет ближе к вертикальной на протяжении большей части тяги. * (Между прочим, Iron Path — прекрасное БЕСПЛАТНОЕ приложение, которое позволяет отслеживать путь полосы на iPhone, я постоянно использую его, чтобы дать лифтерам визуальную обратную связь.)

9 — Заблокируйте и оттолкните мир

Начните подъем, используя все созданное вами напряжение верхней части спины и бедра, чтобы протолкнуть штангу вверх до верхнего края отверстий пластины, а затем прижать ступни к полу. Мне нравится представлять, что планка останется на месте, но вместо этого я оттолкну планету.

10 — бедра сквозь

Мы хотим, чтобы бедра выступали вперед как можно раньше. Максимально задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и эректоры как можно раньше.

Быстрое упражнение

Упражнение, которое я чаще всего использую для настройки, — это перекат со штангой против натяжения ленты. Для них мы используем очень легкий вес, но он будет работать до приличного натяжения ленты.

Плечи вперед, бедра слишком высокие, вес на носках и т. д.

Скручивание штанги внутрь и опускание бедер, используя вышеупомянутые подсказки для повышения напряжения верхней части спины, устойчивости туловища и, надеюсь, некоторого предварительного растяжения подколенного сухожилия.

Конечное положение с плотно прижатой штангой к голени. Задержитесь на счету до трех, затем вернитесь в исходное положение.

В перерывах между подходами снимите натяжение резинки и сделайте пару повторений становой тяги, пытаясь имитировать натяжение, созданное вами в установочном упражнении с лентой перед началом подъема. Для большинства лифтеров это будет НАМНОГО больше напряжения, чем они привыкли при установке, и это действительно укоренит чувство «стеснения», которое вы хотите.

В следующий раз я расскажу о том, что происходит после того, как штанга оторвется от пола, и расскажу еще о некоторых упражнениях, подсказках и упражнениях, которые я нашел полезными.

Гэвин Лэрд — владелец тренажерного зала, тренер по пауэрлифтингу и силовой подготовке из Инвернесса, Шотландия. В течение 20 лет он работал с отдельными клиентами и спортивными командами на всех уровнях, чтобы улучшить их силу для различных виды спорта. С момента возвращения к тренерской работе пауэрлифтеров в 2013 году лифтеры Гэвина побили более 80 рекордов Шотландии, несколько рекордов Великобритании и представляли Шотландию или Великобританию на чемпионатах Содружества IPF, Европы и мира, а также чемпионатах Европы и мира GPC. Человек (5 лет подряд), Сильнейший человек Шотландии (2017) и соревновался в Сильнейшем человеке мира. В 2016 году Гэвин был удостоен награды SportScotland Highland «Высокопроизводительный тренер года».

Помимо тренировки и управления тренажерным залом, Гэвин проектирует и производит тренажеры, а также разрабатывает систему мониторинга тренировочной нагрузки R-INOL.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *