Не будем путать, вся периодизация линейна.

Дек 12, 2020

Не будем путать, вся периодизация линейна.

Есть тема, лежащая в основе всех учебных программ любого качества, которое так же просто выразить, как и трудно реализовать. Все спортивные тренировки, если их рассматривать в контексте вашей цели и временных рамок, являются линейными. У вас может быть самый случайный гребаный процесс в мире, но если ваша программа дает определенный результат за определенный период времени, то он по сути линейный.

Вероятно, вы видели следующий мем / картинку, использованную в Instagram, Facebook или там, где вы проводите большую часть своего времени на работе. Если мы посмотрим на это в процессе программирования, то он будет очень точным.

Путь A — это прямой путь от A к B, а путь B — то же самое начало с той же конечной целью, но путь к нему длиннее, шире и более растянут. Это резюмирует программирование и периодизацию в приятных двух словах.

Когда вы видите, что кто-то пытается протолкнуть ту или иную форму «периодизации», будь то 5/3/1, метод куба, нелинейная, ежедневная волнообразная периодизация, помните, что то, что вы видите перед собой, есть цикл загрузки ни больше ни меньше. Все 5/3/1 или куб — это 4-недельный цикл загрузки, это не метод периодизации, это тренировочный блок. Ежедневная волнообразная периодизация — это неделя тренировок, «метод Вестсайда» — неделя тренировок.

У вас не может быть периодизации без периода обучения. Вы видите, что без контекста, без календаря или соревнований вы не можете на самом деле установить распорядок, все, что вы можете сделать, это сложить тренировочные циклы.

То, что мы тренируем, — это кто-то, кто находится в точке A или находится на текущем уровне подготовки или физической подготовки, кто хочет перейти в точку B, которая представляет собой определенный уровень тренировки или физической подготовки. Как мы их получаем, зависит от усмотрения тренера, способностей / тренировочного возраста спортсмена, временных рамок, с которыми мы должны работать…. И т.д.

Каковы временные рамки периодизации?

Давайте уточним терминологию, прежде чем мы продолжим мое объяснение, или я попытаюсь изложить свою точку зрения.

Макроцикл

Макроцикл — это годовой план, направленный на достижение пика в достижении цели года. В макроцикле есть три фазы: подготовка, соревнование и переход.

Вся фаза подготовки должна составлять от 2/3 до 3/4 макроцикла. Фаза подготовки далее подразделяется на общую и конкретную подготовку, из которых общая подготовка занимает более половины. Примером общей подготовки может быть создание аэробной базы для спортсмена на выносливость, например, бег на беговой дорожке и изучение любых правил или положений, которые могут потребоваться, например, правильный плавательный гребок, чтобы не быть дисквалифицированным. Примером особой подготовки может быть работа над правильной формой, чтобы быть более эффективной, и больше работать над окончательным форматом спорта, то есть переходом с беговой дорожки на тротуар.

Соревновательный этап может состоять из нескольких соревнований, но они приводят к основному соревнованию с определенными тестами. Тестирование может включать в себя любое из следующего: уровень производительности, новые ботинки или снаряжение, может быть использована новая тактика гонки, питание перед гонкой, способы уменьшить беспокойство перед гонкой или длина, необходимая для сужения. Когда предварительные соревнования имеют более высокий приоритет, существует определенная стадия спада, в то время как более низкий приоритет может быть просто интегрирован в тренировку. Соревновательная фаза заканчивается сужением и соревнованием.

Переходная фаза важна по психологическим причинам: год обучения означает, что отпуск в порядке. Обычному воину на выходных может потребоваться три месяца, а у профессионального спортсмена — всего две недели.

Мезоцикл

Мезоцикл представляет собой этап тренировки продолжительностью от 2 до 6 недель или микроциклов, но это может зависеть от спортивной дисциплины. Мезоцикл также можно определить как количество непрерывных недель, в которых программа тренировок подчеркивает один и тот же тип физической адаптации, например мышечную массу и анаэробную способность. На подготовительной фазе мезоцикл обычно состоит из 4–6 микроциклов, а на этапе соревнований он обычно состоит из 2–4 микроциклов в зависимости от календаря соревнований.

Цель плана — уместить мезоциклы в общий план по временной шкале, чтобы каждый мезоцикл завершался на одной из фаз, а затем определить рабочую нагрузку и тип работы каждого цикла в зависимости от того, где в общем плане данный мезоцикл падает. Наша цель — добиться того, чтобы ваше тело достигло пика перед высокоприоритетными соревнованиями, улучшая каждый цикл по пути.

Микроцикл

Микроцикл обычно составляет неделю из-за сложности разработки плана тренировок, не совпадающего с недельным календарем. Каждый микроцикл планируется в зависимости от того, где он находится в общем макроцикле.

Микроцикл также определяется как количество тренировок, построенных на заданной комбинации важных переменных программы, которые включают прогрессирование, а также чередование усилий (тяжелые и легкие дни). Продолжительность микроцикла должна соответствовать количеству тренировок — эмпирически часто 4–16 тренировок — которое требуется спортсмену или фитнес-клиенту, чтобы адаптироваться к программе тренировок. Когда спортсмен или фитнес-клиент адаптировался к программе и больше не добивается прогресса, следует изменить одну или несколько переменных программы. — Википедия 2017

Объединение блоков обучения

Как видите, то, что нас представляют как лифтеров или людей в Интернете, обычно представляет собой отдельный макроцикл или мезоцикл, который сам по себе ничего не представляет. Если бы мы поместили это в другой контекст, где у нас есть год обучения (макроцикл), а первые 6 месяцев этого цикла — это тренировочные циклы 2 × 12 недель, которые следуют аналогичной нити мысли. Это может выглядеть примерно так.

Здесь у нас есть обзор 24 недель обучения сверху вниз. Вы можете видеть, что у нас есть цели и общие положения, изложенные на блок-схеме выше, и вы можете более подробно увидеть, как это выглядит в представлении от недели к неделе. используя интенсивность и объем в качестве наших мер.

Эти линии не выглядят очень линейными?

Здесь люди сбиваются с толку, и некоторые люди прыгают с глубокого конца и думают, что какой бы цикл обучения они ни составили, каким-то образом нужен метод или электронная книга. Если я вытащу блок 2 из этого примера блока, мы сможем увидеть, как он выглядит для одного упражнения.

Здесь вы можете увидеть очень простую закономерность, в которой недели колеблются между объемом и интенсивностью. Это не какая-то потрясающая идея, это просто изменение основного фактора стресса от недели к неделе. Это означает, что мы загружаем тело более постепенно, но не менее систематично или планомерно. Теперь я мог бы взять эту идею и заявить, что это метод #castironstrength, но это было бы просто глупо. Все, что есть, — это разделение объема и интенсивности. Ни больше ни меньше.

Такое колебание хорошо для всех атлетов, но действительно полезно для более подготовленных атлетов, поскольку оно не позволяет им постоянно забивать один и тот же гвоздь. Тем не менее, с 1-й по 24-ю неделю существует линейная траектория, даже несмотря на то, что линии волнистые, это линейная программа, это не недельная волнообразная программа, это просто запланированные 6 месяцев тренировок. Это может быть для атлета 6 месяцев подготовки или определенной физической формы.

Конъюгативная система — обманщик.

Многие люди заработали много денег на бэк-энде Вестсайдской системы и ее успехах. Интернет был и остается диким и сумасшедшим местом, где толстые мужчины могут сидеть на корточках в бионических костюмах и заявлять, что они что-то иное, чем побочное шоу. Никакой реальный метод тренировок, который стоит трахаться, просто выполняет один вид мышечных сокращений или энергетическую систему сам по себе, чего не происходит.

  • Максимальная сила
  • Гипертрофия
  • Мышечная выносливость
  • Производительность
  • Техника

Ни одна силовая программа или программа пауэрлифтинга не должна обходиться без этих элементов в любое время, нет такой вещи, как это устанавливает x повторений для мощности, это для скорости или это для размера. Это дурацкая и чрезмерно упрощенная форма мышления, биологические системы не переключают свою реакцию внезапно из-за большого количества повторений. Ваши бицепсы не сидят и не считают повторения, ладно, ребята, мы остановились на 3, ЭТО СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.

Сокращение мышц, адаптация и стресс — все это происходит по разному, биология — это аналог сила, не сразу превращается в размер, а затем, в конечном итоге, на выносливость с помощью какого-то искусственного барьера произвольного заявления, сделанного каким-то мастером спорта. ученая степень.

Ваше тело должным образом отреагирует на приложенное напряжение и его величину. Постепенный объемный стимул, применяемый к бицепсу со временем, приведет к гипертрофии бицепса. Сочетание объема, интенсивности, обвинения в навыках и максимального сокращения приведет к повышению производительности в конкретном упражнении, но прикладываемое напряжение должно быть специфичным для упражнения, в котором вы пытаетесь улучшить.

Не думайте, что не существует таких понятий, как диапазон повторений с гипертрофией или диапазон силы. Есть только мышечное усилие, интенсивность, объем, частота, вариативность и специфичность. То, как мы играем с этими переменными, чтобы обеспечить систематическую, систематическую и соответствующую перегрузку в течение тренировочной жизни лифтера или спортсмена, определяет их успех (при прочих равных условиях).

Лучшие программы дают отличные результаты без чрезмерного стресса или сбоев. Чтобы найти эту линию среди лифтеров и спортсменов, нужно отрегулировать свои методы в соответствии с их физиологией и психологией.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *