Лучшая базовая силовая программа для бегунов.

Ноя 22, 2020

Лучшая базовая силовая программа для бегунов.

Ну, это немного не по проторенной дорожке, не так ли, дамы и господа! В настоящее время я иду через Холируд-парк в Эдинбурге, чтобы добраться до Эдинбургского тренировочного центра Барбелла, и это красивый парк, который невероятно популярен среди бегунов всех форм и размеров. Я, наверное, вижу более 20 человек разного уровня, бегающих по парку каждый день.

Что я всегда замечаю, так это отсутствие мышечного тонуса и недостаточного контроля над нижними конечностями, которым обладает большинство этих людей. Каждый должен заниматься с отягощениями, но если вы бегаете регулярно, независимо от вашего уровня, если вы Ironman или просто пытаетесь выполнить программу на 5 км на диване, чтобы сделать что-то положительное, вам нужно поднимать тяжести!

Лифтинг сделает за вас множество чудес

  • Это снизит ваши шансы получить травму.
  • Это повысит вашу способность к продолжительному бегу с большей интенсивностью.
  • Это увеличит вашу экономичность бега и повысит вашу эффективность.
  • Это повысит минеральную плотность костей и общее состояние костей.

И вам даже не нужно заниматься так часто, чтобы получить эти преимущества, если подъем 1-2 раза в неделю с умеренным объемом и циклической интенсивностью в значительной степени принесет вам пользу.

Какие элементы вы должны иметь в нашем обучении?

  • Варианты приседаний или становой тяги, которые вы можете выполнять неделя за неделей, не испытывая при этом излишнего напряжения или скованности. Именно здесь вы получите наибольшую пользу от минимального количества времени.
  • Односторонние упражнения, которые помогут укрепить колено в тех областях / направлениях, в которых обычно не используются более тяжелые движения, такие как приседания и становая тяга.
  • Упражнения для ягодиц, икр, подколенных сухожилий, приводящих мышц и поясницы — мышцы, которые в значительной степени задействованы в движении человека, мышцы задней цепи и мышцы вокруг таза / паха будут получать стимул от более крупных упражнений, но требуют большего внимания, поскольку они более подвержен злоупотреблениям.
  • Некоторые общие тренировки верхней части тела, в то время как вы не хотите тренировать верхнюю часть тела, как Ронни Колеман, вам все же следует проделать некоторую общую работу над верхней частью тела, чтобы повысить силу, которая поможет при подъеме или спринте или в любое время, когда требуется больше каденции.

Настройка простой 4-недельной программы, которую можно выполнять бесконечно.

Для того, чтобы программа была эффективной, вам нужно в какой-то форме сместить фокус или переменные, чтобы вы не запускали ее в землю. Этот простой 4-недельный курс поможет вам продолжать прогресс, не вдаваясь в подробности.

Кот-упражнения Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Прогресс
Основной 3 × 8\ 65% (12-15 повторений веса) 3 × 6\ 70% (10–12 повторений веса) 3 × 8\ 70% (10–12 повторений веса) 3 × 6\ 75% (8–10 повторений) Перезапустите программу и добавьте 2,5 кг ко всем весам.
Помощь 3 × 15 \60% (10-15 повторений) 3 × 10\ 65% (12-15 повторений веса) 3 × 15\65% (12-15 повторений веса) 3 × 10\70% (10–12 повторений веса) Перезапустите программу и добавьте 2,5 кг ко всем весам, где это необходимо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *