Как пауэрлифтеру управлять объемом и интенсивностью, чтобы стать сильнее.

Дек 9, 2020

Как пауэрлифтеру управлять объемом и интенсивностью, чтобы стать сильнее.

Когда дело доходит до программирования, необходимо учитывать целый ряд переменных, некоторые из которых могут привести к значительным успехам за очень короткий период времени, когда дело доходит до таких вещей, как ваша техника или выбор упражнений. Тем не менее, самые большие проблемы в мире программирования — это объем и интенсивность. Практически каждый становится сильнее в течение длительного периода времени, манипулируя этими двумя переменными.

Объем и интенсивность, а также их взаимодействие

Я не собираюсь вдаваться в книгу из 12 глав, в которой описывается интенсивность тренировки, тренировочный объем и объемная нагрузка с точки зрения планирования тренировок, но нам нужно охватить это, прежде чем мы сможем продолжить более содержательное обсуждение того, как манипулировать их.

Интенсивность . Интенсивность — это% от вашей максимальной способности выполнять упражнение. Проще говоря, она измеряется вашим максимумом на одно повторение (больше всего вы можете поднять за 1 повторение в этом упражнении). Существуют и другие относительные показатели, такие как RPE или другие объективные показатели, такие как скорость штанги, но все они в конечном итоге в конечном итоге означают одно и то же. Если ваш 1 повторный максимум составляет 200 кг, а вы поднимаете 140 кг, ваш подход составляет 70% от 1ПМ, и это показатель интенсивности, который имеет значение. Вы можете посмотреть на интенсивность сеанса, используя относительную интенсивность (средний% от всех подходов упражнения, сеанса, недели или месяца), или вы можете использовать INOL (интенсивность по количеству подъемов), который может предоставить меру упражнения, сеанса или недели.

Объем . Объем — это просто общее количество подъемов, которые вы выполняете для определенного упражнения, или как общий показатель всех подъемов, выполненных за сеанс, неделю или блок тренировки.

Объемная нагрузка — объемная нагрузка — это способ количественной оценки интенсивности и объема тренировки и получения более репрезентативного показателя утомляемости. Очень просто объемная нагрузка — это интенсивность (или поднятие веса) x объем (количество выполненных повторений).

Вот и все — очень ограниченное, но наиболее эффективное определение объема, интенсивности и объемной нагрузки.

Создание перегрузки и возможность восстановления, используя объем и интенсивность.

Теперь, когда вы должны понимать, что означают эти термины, когда мы говорим о силовых тренировках, следующий фрагмент головоломки — понять, какое напряжение они оказывают на тело и, таким образом, обеспечивают адаптацию.

Интенсивность — больше относится к навыку подъема тяжестей. Проще говоря, практика подъема тяжестей делает вас более эффективными и умелыми в поднятии тяжестей. Координация, время и местное мышечное напряжение, необходимые для выполнения хорошего сингла на 98%, отличаются от выполнения той же задачи с нагрузкой 20-30%. Когда вес увеличивается, вероятность ошибки резко снижается.
Большая часть адаптации, связанная с интенсивностью усилий, происходит за счет сочетания нервных факторов (рекрутирование двигательных единиц, меж / внутримышечная координация, отключение тормозных механизмов, например, сухожилий Гольджи и и т.п., среди прочих факторов). Это слишком упрощенный взгляд на это, однако он задуман именно так, поскольку не важен для результата.

Объем . Чем больше вы сможете тренироваться и восстановиться после этого, тем лучше вы станете. Однако чем интенсивнее практика, тем меньше вы можете сделать и тем больше вероятность того, что вы выгорите. Многие преимущества объема проистекают из способности выполнять больше задач и работать над общей координацией или переносить определенные концепции или навыки, извлекаемые из сознательного мышления, в сферу подсознательных действий.

Многие преимущества объема усилий можно получить за счет того, что можно назвать механическими факторами, такими как размер мышц, плотность костей и другие улучшения соединительной ткани и общего состояния организма. Опять же, это чрезмерное упрощение, но достаточное понимание того, что вы можете использовать его в своем программировании.

Объемная нагрузка . Объемная нагрузка является хорошим общим показателем того, насколько напряженной является тренировка или неделя, поскольку она учитывает два самых важных независимых фактора. Любая программа, которая просто увеличивает объем тренировочной нагрузки, в конечном итоге приведет к перегрузке и, в конечном итоге, к перетренированности, что может быть желательно при применении в правильное время.

Сначала разделите две переменные

В общих чертах или по блокам, где целью является прогрессирующая перегрузка, не приводящая к перегрузке или отсутствию контроля над утомляемостью, разделение объема и интенсивности на отдельные сессии, недели или месяцы могут быть хорошей идеей. Основная идея многих периодизаций вытекает из этой основной идеи.

Линейный / классический — обычно начинается с высокой громкости и низкой интенсивности и со временем плавно переключается с одного на другой.

Блок — имеет тенденцию делать акцент на одной переменной, принижая значение другой, чтобы попытаться создать фазовое потенцирование или переход от одного тренировочного блока к другому. Простым примером этого является использование объема для улучшения общей физической подготовки и работоспособности лифтеров, за которым следует блок перегрузки с использованием комбинации упражнений с более высокой интенсивностью в объемах, которые создают нагрузку на перегрузку. Использование большого объема в первом блоке позволяет лучше выполнять высокие рабочие нагрузки и восстанавливаться после них.

Ежедневная волнообразная периодизация. DUP обычно разделяет тренировки на те, в которых основное внимание уделяется более интенсивным тренировкам, во втором — более высокие объемы, а во втором — их сочетание, либо тренировка для облегчения или восстановления.

Из этих трех примеров «периодизации» мы можем узнать, что есть что-то в том, чтобы разделить две обучающие переменные, которые приводят к лучшему профилю восстановления, иначе люди не будут организовывать свое обучение таким образом.

Что, если мы просто бесконечно будем переключаться между объемом и интенсивностью?

Один из краеугольных камней моего среднего тренировочного блока — смена фокуса от недели к неделе. Я позаимствовал эту идею (украл) из семинара Бориса Шеко в 2016 году. Борис в основном создает случайную схему перегрузки в своих блоках, и он использует объем в качестве своего основного маркера нагрузки или количества подъемов. Хотя я мог видеть общую цель того, что он делал, я далеко не опытен или достаточно умен, чтобы напрямую украсть его метод. Так что я украл идею недельного фокуса.

Теперь я меняю фокус тренировок с недели на неделю, чтобы сосредоточиться на объеме или на интенсивности. В общем, их можно определить так.

Неделя с фокусом на объем — 250-500 подъемов (распределены по трем пауэрлифтинговым тягам и их вариациям), относительная интенсивность 55-70%, и акцент действительно делается на качестве и интенсивности выполнения. Следите за тем, чтобы атлеты демонстрировали как можно более совершенную технику, насколько это возможно, и чтобы они действительно сосредоточились на концентрической скорости концентрического усилия.

Неделя с фокусом на интенсивность — всего 90-200 подъемов (распределены по трем пауэрлифтам и их вариациям), относительная интенсивность 70-85%, и основное внимание уделяется попыткам сохранить техническое выполнение упражнения с большим давлением и нагрузкой. Я готов смириться с некоторыми нарушениями в исполнении и скорости штанги, чтобы атлет мог получить от тренировки реакцию на перегрузку или стресс.

Когда мы переключаемся с одного на другое, тогда возникает вопрос, как обеспечить прогресс атлета, а не просто ходить по кругу в какой-то бесконечной технике, сосредоточенной вокруг. Вам нужно следить за основным показателем прогресса тренировки или стресса — объемной нагрузкой.

Что касается объемной нагрузки, мне нравится думать о ней как о накоплении значимого объема. Значимый объем определяется мной как объем упражнений, выполняемых намеренно, и осознанное выполнение приведет к увеличению максимальной производительности или производительности. Бессмысленный объем — это упражнения, вспомогательная работа или интенсивности / подходы, которые не имеют прямого отношения к поставленной цели. Для пауэрлифтера жим от плеч DB всегда будет бессмысленным объемом, потому что он не приносит прямой выгоды жиму лежа. Я считаю, что эта булавка невероятно полезна при программировании для любой цели или человека, поскольку она сразу же определяет приоритеты для достижения ваших конечных результатов.

Теперь мы можем разделить значимый объем на две подкатегории: фокус на основе объема и фокус на интенсивности, понимая, что они работают над двумя общими аспектами максимального подъема как навыка, а также передают другие полезные результаты тренировок.

Теперь, надеюсь, вы понимаете классификацию объема и интенсивности как переменных в тренировке и то, как они работают / взаимодействуют, вызывая перегрузку. Теперь мы должны обсудить, как использовать значимый объем в качестве основного фактора для обеспечения

  • Мы добиваемся прогресса.
  • Мы непреднамеренно не навлекаем на себя чрезмерных усилий.
  • Мы допускаем короткие недели тренировок для восстановления сил.

Отслеживание значимого объема

Теперь мы рассмотрим пример 24-недельного тренировочного блока для человека с максимальным весом 220 кг, мы ожидаем лучшего результата, чем 105%, но пик в конце больше для демонстрационных целей.

В целом у нас есть 3 этапа обучения. Существует фаза накопления с 1-й по 8-ю недели, работающая на 80%, когда мы гарантируем, что объемная нагрузка в неделю возрастает в этой зоне от недели к неделе, до точки, при которой, как мы ожидаем, вам придется отступить. Тогда у вас будет неделя восстановления. Затем следует переход к следующей фазе накопления с 14 по 16 неделю с работой на 90% от RM, следуя той же линии мысли, за которой следует неделя восстановления и затем пик.

Начало тренировочного цикла в грубом выражении намного выше по объемной нагрузке и ниже по интенсивности, а на пике блока интенсивность пиков и объем падает. Сейчас мы рассмотрим, почему отслеживание объемной нагрузки или «значимого объема» более полно отражает то, что на самом деле происходит, чем отслеживание одного объема.

Если мы поместим их вместе на одном графике и на разных осях, вы увидите, что они совпадают довольно равномерно, что, если мы возьмем объем и объемную нагрузку и построим их в зависимости от интенсивности?

Если мы посмотрим на объем отдельно или даже в сравнении с интенсивностью, становится трудно, если не невозможно, получить истинное представление о том, что происходит на более широкой картине.

Это снова слишком упрощенный взгляд на это, но я хочу, чтобы вы усвоили ключевые концепции

  • Объем и интенсивность, как правило, по-разному влияют на организм.
  • Если сравнивать их друг с другом, можно дольше работать или прогрессировать и перегружаться.
  • Накопление значительного объема — это реальная прибыль, когда нужно стать сильнее.
  • Всегда думайте о прибыли — накоплении значимого объема.
  • Не планируйте слишком продолжительные периоды этого обучения, так как это приведет к перетренированности и переутомлению.
  • Целенаправленная практика в периоды меньшей интенсивности и большего объема действительно может дать этой тренировке перенос и сосредоточиться.
  • Периоды очень низкой интенсивности и более высокие объемы — хорошие способы встраивания в тренировку восстановления без потери тренировок и потери недели.
  • И, наконец, вам нужно, чтобы в вашу программу не входили случайные тренировки. Планируйте недели отдыха в течение года, чтобы ваше тело могло справиться с постоянной перегрузкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *