Откажитесь от брата ради размера и силы — Дин Робертсон

Дек 3, 2020

Откажитесь от брата ради размера и силы — Дин Робертсон

Если вы приходите в Cast Iron Strength, чтобы узнать, как стать больше, быстрее или сильнее, скорее всего, вы знаете, что такое «Bro Split». Однако, если вы не знаете этого термина, скорее всего, вы следили за браком и даже не осознавали. Любой, кто тренировался в преследовании, в какой-то момент достиг своей карьеры в тяжелой атлетике. Если они говорят, что нет. Они лгут. У всех нас есть, в этом нет ничего постыдного, это просто эволюция тренировок, но ключ в том, чтобы действительно прогрессировать и учиться на своих ошибках.

Так что же такое «Bro-Split»? Термин «братан» был придуман потому, что его обычно принимают братья из спортзала, которые ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть в футболке или в клубе. Как выглядит типичный Bro-Split? Что ж, чтобы упростить задачу, в основном он задействует 1-2 группы мышц в день, обычно раз в неделю.

Конечно, будут исключения из этого правила, и каждый найдет способ, который работает для него, обычно задействуя свою любимую группу мышц, чтобы тренироваться в начале недели и задействовать менее желаемые группы в конце недели (если все). Бро-сплит работает? Короче да. Суть в том, что это дает организму стимул к изменениям, и он будет работать. Какое-то время. По правде говоря, все будет работать, если вы новичок или ученик среднего уровня.

Многим людям сойдет с рук достаточно хороший уровень роста, силы и телосложения, если они будут следовать этому стилю тренировок.

Но вы никогда не читали о том, чтобы получить достаточно хорошее телосложение или относительно силу. Итак, оставим это в покое.

Есть ли польза от Bro-Split? Для начинающего стажера? Несомненно, это помогает людям посещать спортзал, дает им приличный уровень понимания тела и того, как тренироваться. Это просто не оптимально. Несмотря на то, что вам могут сказать многие среднестатистические тренирующиеся, такие тренировки НЕ являются оптимальным способом для роста или наращивания силы. Но почему?

Итак, чтобы по-настоящему понять, почему этот стиль не является оптимальным, мы должны сначала разбить переменные, которые составляют эффективное программирование мышечной гипертрофии (роста) и увеличения силы.

Обьем

В типичном Bro-Split вы можете воздействовать на эту мышцу на 60 минут плюс. За это время вы накопите значительный объем (сетов X повторений). Проблема в том, что во время этой тренировки ваш уровень силы значительно снизится. Следовательно, это снизит ваш потенциал при выполнении последующих упражнений. По правде говоря, большинство людей не понимают программирования и его влияния на организм. Они думают, что поход в спортзал с горящим оружием и разрушением мускулов один раз в неделю приведет к оптимальному росту. Нет, не будет.

Объем сеанса должен увеличиваться с течением времени, а не только в случае уничтожения и восстановления. Это только потенциально может привести к слишком большому ущербу. Это не только вызовет слишком сильную боль, а это означает, что последующие занятия будут менее продуктивными, но и не потребуется для адаптации к росту / силе. Стажеры должны понимать, что вы пытаетесь стимулировать стимул, который, в свою очередь, способствует адаптации организма. Для этого НЕ нужно разрушать мышцы. Ничто так не бесит меня как тренера, когда я вижу, как люди делают все возможное, чтобы навредить кому-то в спортзале, который просто не готов к такому уровню интенсивности. Конечно, если вы Фил Хит и у вас за плечами Мистер Олимпия 20 лет тренировок с объемными нагрузками, то да, убивайте несколько тяжелых объемов каждую тренировку, но для начинающих / среднего уровня это просто глупо. Хуже того, это когда так называемые PT гордятся тем, что набивают клиентов, как будто это дает им какой-то гребаный значок героя, потому что их клиент выплюнул наружу.

Давайте прямо поговорим об ОБЪЕМЕ обучения:

  • Минимальная эффективная доза — делайте столько, сколько вам НУЖНО, чтобы способствовать желаемым изменениям.
  • Увеличивайте громкость медленно — не начинайте с очень большой громкости, иначе вам некуда будет идти.
  • Сочетание объема и интенсивности — две из этих переменных НЕ должны тренироваться на одном и том же уровне все время — например, когда объем высокий, интенсивность (нагрузка) не должна быть высокой все время. Вы можете пережить периоды, когда и то и другое будет под кайфом, но не в течение длительного периода времени, иначе вы выгорите или, что еще хуже, сломаетесь.

Частота

Как и объем, частота — очень неправильно понимаемая переменная тренировки. Как уже говорилось ранее, типичный Bro-Split может тренировать часть тела раз в неделю. Ну, чтобы сразу перейти к делу, мышцы восстановятся до 7 дней. Это причина номер один, почему вам следует тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю. Просто. Наука утверждает, что большинству мышц требуется 2-3 дня для восстановления, поэтому идея о том, что тренировать их раз в неделю, изначально ошибочна. Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, грудные мышцы, ягодицы, широчайшие, требуют более длительных периодов восстановления, а меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы икры и т. Д.) Восстанавливаются намного быстрее.

Эта переменная сама по себе должна побудить вас проанализировать свою тренировочную программу и структурировать неделю в лучшем формате, чтобы вы могли работать над каждой мышцей с большей частотой. Более крупные мышцы можно и нужно тренировать чаще, чем раз в неделю. Я бы посоветовал начать с 2 раз в неделю. Меньшие мышцы можно тренировать еще чаще, до 3/4 раз в неделю.

Больше частоты = больше объема, верно? Не совсем. Тот факт, что вы выполняете больше тренировок в неделю, автоматически не требует от вас удвоения или утроения объема каждой группы мышц. Это означает, что вам нужно РАЗДЕЛИТЬ объем между днями.

Допустим, в обычный день ног вы выполняете огромные 20 подходов ног, тренируя ноги два раза в неделю, просто вдвое меньше, и выполняя 10 подходов на ноги каждый день.

У этого есть несколько преимуществ:

  • Меньше DOMS (отсроченной мышечной болезненности), меньше боли означает, что вы можете тренироваться усерднее на следующей тренировке.
  • Лучшая техника — если вы не жарите мышцы, упражнения, которые вы делаете, будут выполняться в соответствии с лучшими стандартами, что, в свою очередь, снизит риск травм.
  • Техническое мастерство — выполняя несколько тренировок, вы можете чаще практиковать сложные комплексные упражнения, что означает, что вы станете более технически эффективными в больших упражнениях, что приведет к увеличению силы и роста в долгосрочной перспективе.
  • Лучшее восстановление — если вы будете правильно восстанавливаться, вы будете расти гораздо быстрее, чем у обычного брата.

Как указывалось ранее, мышцам требуется 2-3 дня для восстановления, поэтому тренировка один раз в неделю означает, что у вас есть целых 4-5 дней для поддержания силы / размера / атрофии.

Не вдаваясь в подробности, давайте посмотрим на науку о мышечной адаптации. Принцип SRA (адаптация восстановления стимула) демонстрирует, что, когда мышцы стимулируются, автоматическая реакция заключается в УМЕНЬШЕНИИ физической формы (нарушение гомеостаза), однако восстановление будет способствовать увеличению физической формы с течением времени. Если стимул не повторяется в подходящее время, последует уменьшение. Поэтому совершенно необходимо настроить эту частоту, чтобы воспользоваться этим эффектом. Братан-сплит — просто нет.

ПРОЧНОСТЬ или РАЗМЕР? Вопрос, ЧЕМ следовать? Проще говоря, программирование оптимальной силы и оптимального размера РАЗЛИЧНО. Есть причина, по которой самые большие люди на планете не самые сильные, и наоборот. Прекратите пытаться делать и то, и другое. Выберите цель и программу специально для этой цели.

Да, оптимальная сила требует определенной степени мышечной гипертрофии (над которой следует работать поэтапно), однако постоянные тренировки для роста не позволят вам набрать оптимальную силу. Одного этого аргумента достаточно для другой независимой статьи, однако давайте рассмотрим пример программирования для каждой из них.

Сила (4 дня в неделю)
ПН: приседания, становая тяга со вспомогательными приспособлениями, вспомогательные ноги (всего 12 рабочих подходов)
ВТ: ОТДЫХ
WED: жим лежа, вспомогательная верхняя часть тела (всего 12 рабочих подходов)
ЧТ: ОТДЫХ
FRI: становая тяга, приседания с аксессуарами, дополнительные ноги (всего 10 рабочих подходов)
СБ: ОТДЫХ
СОЛНЦЕ: военный пресс, верхняя часть вспомогательного оборудования (всего 10 рабочих комплектов)

В приведенном выше примере показано, как тренировать верхнюю часть тела 2 раза в неделю (22 рабочих подхода) и нижнюю часть тела 2 раза в неделю (22 рабочих подхода).

Гипертрофия (5 дней в неделю)
ПН: приседания, становая тяга со вспомогательными приспособлениями, вспомогательные ноги (всего 12 рабочих подходов)
ВТ: жим лежа, жим верхней части тела с аксессуарами (всего 12 рабочих подходов)
WED: тяга верхней части тела (всего 12 рабочих подходов)
ЧТ: ОТДЫХ
FRI: становая тяга, приседания с аксессуарами, дополнительные ноги (всего 12 рабочих подходов)
SAT: армейский жим, верхняя часть вспомогательной части (всего 12 рабочих наборов)
СОЛНЦЕ: ОТДЫХ

В приведенном выше примере показано, как тренировать верхнюю часть тела 3 раза в неделю (36 рабочих подходов) и нижнюю часть тела 2 раза в неделю (24 рабочих подхода).

Оба этих примера демонстрируют, как управлять структурой недельного тренировочного цикла, чтобы можно было использовать несколько циклов SRA. Тренируясь таким образом, вы сможете извлечь выгоду из вышеупомянутых преимуществ. Поймите, существуют буквально миллионы комбинаций программ тренировок и множество переменных, которые необходимо учитывать, включая частоту, интенсивность, объем, тип тренировки, возраст тренировки, опыт, травму и многое другое.

Несмотря на это, рекомендуется составить программу, основанную на вашей цели, и при необходимости скорректировать ее. Некоторые из наиболее надежных и эффективных программ, когда-либо созданных, имеют очень простую структуру, учитывающую более частые тренировки. У некоторых из самых уважаемых тренеров в мире самые простые, но эффективные программы тренировок. Но почему они мало меняются? Короче они РАБОТАЮТ. Тот факт, что в вашей программе есть 4 различных типа подъема икры или сгибания бицепса, не означает, что вы быстрее поправитесь. Иногда меньше на самом деле лучше. Так что перестаньте усложнять дерьмо и вернитесь к основам. Один из величайших пауэрлифтеров всех времен Эд Коан известен тем, что следовал одной и той же базовой программе около 25 ЛЕТ. Зачем? Это сработало, так зачем это менять. Но он оставался простым и со временем прогрессировал.

Заключение

Сейчас 2017 год. Мы прошли адский долгий путь от Арнольда, Качающего железо по 3 часа в день в шлепанцах и шортах, со своими братьями. Научная литература (и десятилетия программирования от опытных тренеров) имеют ясно продемонстрировал благоприятный сдвиг в сторону более частых тренировок по множеству причин.

Возьмите домашние очки:

  • Начните с малого — 3-4 дня в неделю тренируйтесь и увеличивайте частоту по мере необходимости.
  • Минимальная эффективная доза — сохраняйте низкий объем и увеличивайте его со временем.
  • Овладеть основами — это очевидно, я знаю, но есть много учеников, которые выполняют так называемые продвинутые программы, но не могут даже приседать из-за дерьма.
  • Сохраняйте простоту — не добавляйте сложности, когда это не требуется.
  • Ведите журнал тренировок — если вы не отслеживаете то, что делаете, вы упали на препятствие 1

Очевидно, что когда вы разговариваете с продвинутыми стажерами, они, вероятно, сделали все эти ошибки и НАУЧИЛИСЬ на них. Вы можете учиться на их ошибках и не повторять их. Такие статьи, как эта и другие, на сайте Cast Iron Strength, помогут вам сформировать основу ваших тренировочных знаний и понимания.

Итак, если вы хотите оптимально расти или обрести оптимальную силу, откажитесь от сплита. Позже ты меня поблагодаришь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *