Можно ли стать сильнее в становой тяге, не выполняя по-настоящему тяжелую тягу?

Ноя 23, 2020

Можно ли стать сильнее в становой тяге, не выполняя по-настоящему тяжелую тягу?

Один подъем, который никогда не реагировал на тренировку так же, как и все остальное из моего опыта, — это становая тяга. Во многом спорадический характер его тренируемости объясняется тем, что я был ужасен на протяжении 85% моей карьеры в тяжелой атлетике, однако даже после того, как моя форма стала более пригодной, она все еще никогда не реагировала так же, как приседания и жим лежа. Он выходит из строя намного быстрее, и выполнение таких программ, как накопление объема, кажется, ничего не делает, кроме как замедляет подъем и утомляет меня. То же самое верно и для большинства моих лифтеров всякий раз, когда я пытался перегрузить становую тягу таким же образом, как приседание или жим лежа для лифтера, все, что нас обычно вознаграждает, — это замедление подъема или атлет, получающий болит спина.

Другие наблюдения, как более сильные лифтеры, такие как Энди Болтон или Эд Холл, так много говорят о скоростной работе и о том, что становая тяга почти важнее, чем становая тяга. Мой собственный опыт показывает, что мои лучшие упражнения в становой тяге за последние 2 года были заменены более длительными периодами тяги 50-75% и концентрации на своей форме. Почти всегда после выполнения таких блоков, затем поднимается в диапазоне 75-90%, что было бы ужасным гриндером за несколько недель до начала движения довольно легко. Я не привязываю это к скоростной работе. Я бы не сказал, что купился на ажиотаж в отношении скорости. Я думаю, что лифтеры испытывают что-то еще, когда тянут свет.

Для меня то, что я испытываю или что испытывают Энди и Эд, зависит от следующих факторов:

  1. Становая тяга — это только концентрическое усилие, в отличие от приседаний или жима лежа, где есть эксцентрический компонент, который позволяет атлету почувствовать вес до того, как ему придется его преодолеть. Ощущение опускания веса позволяет вам отрегулировать баланс и установить соотношение напряжений между суставами. По сути, это позволяет вам чувствовать движение и нагрузку, что позволяет вам подготовить стратегию преодоления веса штанги.
  2. Поскольку становая тяга концентрическая только тогда, когда лифтеры начинают работать с весами, которые трудно поднять с пола (штанга начинает значительно превышать массу атлета), у них нет силы осанки, чтобы преодолеть инерцию без преодолевают искушение опустить плечо рычага от пола (округлить спину), чтобы штанга двигалась легче.
  3. Поскольку большинство лифтеров компрометируют свое положение, используя нагрузки до 75-80%, они испытывают гораздо большую мышечную боль и скованность (оба признака перенапряжения), чем при других упражнениях. Это заставляет их думать, что становая тяга — это мистический подъем единорога, который можно выполнять с тяжелым весом только раз в 5 недель после того, как они принесли девственную жертву Тору.
  4. Большинство лифтеров тратят буквально половину времени на становую тягу, чем на приседания или жим, поскольку в ней отсутствует буквально половина движения (без эксцентричности), это означает, что они не так искусны в этом движении, как могли бы.
  5. Большинство атлетов просто не могут выполнять упражнения с какими-либо навыками из-за недостатка достоверной информации о них. Это сочетается с тем фактом, что большинство людей не обращают внимания на то, что они делают, с точки зрения движений, и полагаются на поднятие веса / усилие как на некоторый барометр производительности, а не на выполнение упражнения.

Как решить эти общие проблемы?

Во-первых, важно сформировать в уме представление о том, как выглядит хорошая становая тяга для большинства людей, это может быть труднее. Но вы должны посмотреть видео, где опытные мертвые лифтеры тянут субмаксимальные нагрузки, если вы можете увидеть, как выглядят их движения и их тело, когда они выполняют эти упражнения. Кроме того, если у вас есть хорошие обучающие видеоролики по становой тяге или, что еще лучше, тренер, который знает, о чем они говорят, вы действительно можете начать развивать рабочее понимание того, как выглядит хорошее выполнение.

Кроме того, вам нужно оставить свое эго за дверью, это очень часто проявляется, но в сценарии определенно верно, что вы не можете тренировать становую тягу так, как я собираюсь защищать, и позволяйте своей форме сломаться вообще. Это не подлежит обсуждению, если вы позволите себе расслабиться или позволите своей форме вообще нарушиться, когда вы тянете, тогда вы вернетесь к этому, когда будете тянуть с усилием. Вы должны быть самодисциплинированными и никогда не позволять себе выполнять неоптимальные или плохие повторения в чем-либо, кроме ограниченного подъема. Чем раньше вы позволите этому процессу произойти, тем больше вы ограничите свой прогресс.

Когда дело доходит до программирования, вам нужно проводить время на полу, выполняя варианты полной остановки или остановки, изучая, как создать натяжение, чтобы оторвать штангу от пола, сохраняя при этом структурную целостность. Это будет означать, что нужно думать о каждом повторении и оценивать каждый подход, вам нужно отделить цифры, которые вы тянете от пола, с вашей силой становой тяги, это может показаться нелогичным, нет, это противоречит интуиции, но вам нужно мысленно отключить это упростит развитие навыков и устранит множество проблем, которые может возникнуть у вашего эго.

Вы будете уделять время развитию силы в эксцентрических / концентрических движениях, в которых используется та же стойка, что и в становой тяге. Это должно позволить вам увеличить объем и интенсивность, сохраняя при этом хорошую технику, поскольку вы можете использовать нижнюю часть для тренировки удержания позы. Благодаря тому, что мышцы сильнее в длинных положениях, вы также примерно на 120% сильнее, опуская вес, чем поднимая вес, это должно означать, что вам легче удерживать форму с более тяжелыми грузами, но это то, что вы будете нужно развиваться со временем.

Вы будете тратить много времени или объема, развивая размер / гипертрофию мышц верхней части спины и задней цепи, используя программирование на основе объема и не пытаясь слишком сильно увеличивать интенсивность. Эта дополнительная работа будет намеренно сдержанной, чтобы помочь вам в другой работе, не отнимая слишком много средств для восстановления.

Ключевые моменты программы

  • Тяга с пола будет на 100% ориентирована на технику, вы не позволите дерьмовому повторению стоять без критики, и вы будете думать о каждом повторении, которое вы делаете с пола, и о том, как его улучшить.
  • Мы будем использовать смесь RDL и тяги на касание и становой тяги, чтобы добиться перегрузки по объему из программы, прежнее правило остается в силе: вы не должны допускать дерьмовых повторений где-либо на вашей тренировке.
  • Вы будете использовать частоту 2, как было показано в исследованиях с участием норвежских команд по пауэрлифтингу, что становая тяга не реагирует на частоту так же хорошо, как приседания или жим лежа. 2 раза в неделю позволяет получить достаточную дозу и ускорить восстановление.
  • ДВИЖЕНИЕ — КОРОЛЬ — эта программа даст вам перегрузку, поверьте мне, но я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство поддерживать свою форму как можно лучше в течение следующих 6 недель тренировочного цикла.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *