Лучшие вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга и почему они вам нужны в вашей программе.

Дек 3, 2020

Лучшие вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга и почему они вам нужны в вашей программе.

Практически все мои статьи посвящены более крупным вещам, таким как программирование, почему в пауэрлифтинге нужно выбирать конкретные упражнения вместо неспецифических или техник. Я виноват в том, что не оказываю помощи упражнению время, которого оно заслуживает. Это не самый важный фактор, когда дело доходит до пауэрлифтинга, даже близко к нему, но он может очень помочь, когда дело доходит до решения проблем, он может быть незаменим.

1 — Гиперэкстензия

Это должно быть в программе каждого атлета. Ваша спина, вероятно, слаба в разгибании, и никто не может быть слишком сильной, это точно. Когда я говорю «слабое в разгибании», вы, вероятно, поднимаете тяжелую становую тягу с округленной спиной, когда ваше приседание начинает становиться тяжелее, вы, вероятно, начинаете округляться. Гиперэкстензия, особенно выполняемая со штангой на верхней части спины, невероятно полезна для укрепления всей вашей спины, а не только верхней части спины. Все беспокоятся о тренировке «кора» / «пресса», но для лифтеров сила сгибания так же полезна, как и дырка в голове. Вам нужно быть сильным в разгибании, поскольку именно здесь происходит весь подъем. Когда вы начнете заниматься соревнованиями по скручиванию кабеля, вам, вероятно, стоит сосредоточиться на прессе.

В идеале гипер-тренировка должна выполняться со штангой на верхней части спины, так как это дает вам сигнал, чтобы вы держали спину в вытянутом положении и двигались от бедра, что является отличным шаблоном движений для укрепления при подъеме. Это также переносит вес на больший рычаг, что означает, что вы можете получить большую нагрузку или более тяжелую тренировку для мышц поясницы, не нагружая штангу слишком сильно.

  • Рекомендуемая частота — 2–4 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 8-20 повторений
  • Комплекты — 2–4 комплекта

Прогресс: прибавьте в весе за 4 недели, затем прибавьте в весе и относитесь к нему как к обычному упражнению; лучший прогресс, вероятно, будет линейным.

2 — WG подтягивание вверх или вниз

Вы можете выбрать любую форму подтягивания или вытягивания, но если бы вы попросили меня выбрать только один из доступных захватов, я бы попросил вас делать это сверху с более широким хватом. Это потому, что он нацелен на мышцы верхней части спины и задних дельт больше, чем другие хватки.

Укрепление верхней части спины и мышц лопатки и заднего плечевого пояса имеет много преимуществ, поскольку косвенно тренирует мышцы вокруг плеча, такие как задняя дельта или трес минор, что имеет много преимуществ для здоровья плеч, особенно пауэрлифтер, который делает большой объем жима лежа. Укрепление верхней части спины также очень важно для того, чтобы иметь возможность удерживать сильную позицию в становой тяге с пола, так как первая часть спины, которая будет выполнять тяжелую тягу, будет верхней частью спины.

Когда вы выполняете тягу вниз или подтягивания широким хватом, вы должны быть очень точными в своей форме: вы не можете махать во время подтягивания или тянуть штангу к животу или сгибать плечо, когда тянете ее вниз. При подтягивании или опускании нужно убедиться, что вы втягиваете штангу в ключицу и держите плечи вращенными наружу, это обеспечит проработку правильных групп мышц.

  • Рекомендуемая частота — 2–3 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 4-20 повторений
  • Комплекты — 2-4 комплекта

Прогрессия — используйте только вес, с которым вы можете поддерживать хорошую технику, и используйте нагрузку, которая позволит вам почувствовать утомление мышц спины в последних нескольких повторениях последних нескольких подходов.

3 — Тяга гантелей к груди или тяга лежа на скамье

Если у вас есть доступ к тяге лежа, он должен быть в вашей программе, это, вероятно, самое близкое к суперсету антагониста жима лежа. В упражнениях для спины важно соблюдать строгую технику и форму, поскольку это позволяет вам убедиться, что вы используете мышцы верхней части спины так, как хотите. Тяга в наклоне — одно из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале, так как люди просто нагружают ее, а затем начинают поднимать вес. Упираясь в скамью или наклонную скамью, вы можете сосредоточиться на подтягивании веса, используя правильные мышцы и строгую форму, поскольку невозможно раскачиваться или использовать импульс.

Вся суть вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы перегрузить или проработать мышцы, которые вы либо не слишком много используете в соревновательных упражнениях, либо которые являются слабым местом в ваших основных упражнениях. Целью вспомогательных упражнений никогда не является используемый вес, а эффективность тренировки, которую получают целевые группы мышц. Используя тягу лежа или db с опорой на грудь, вы можете обеспечить проработку мышц верхней части спины и мышц-антагонистов в жиме лежа.

  • Рекомендуемая частота — 2–3 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 4-20 повторений
  • Комплекты — 2–4 комплекта

Прогрессия — используйте только вес, с которым вы можете поддерживать хорошую технику, и используйте нагрузку, которая позволит вам почувствовать утомление мышц спины в последних нескольких повторениях последних нескольких подходов.

4 — Жим от плеч или штанги со штангой

Вы можете использовать разные углы в основных упражнениях на жим для разнообразия или для усиления пресса под разными углами. Мышцы дельтовидной мышцы важны для жима лежа, однако передняя головка дельты — единственная часть, над которой действительно нужно работать. Если вы используете жим от плеч, вы получите лучший стимул для всей мышцы и проработаете те части (медиальная и задняя дельта), которые не прорабатываются во время жима лежа.

Работа с плечом также помогает лифтеру обрести силу для спасения повторения в жиме лежа, которое смещается по направлению к лицу, поскольку это смещает фокус подъема от груди к плечу. Использование жима лежа на наклонной скамье, вероятно, лучше работает в этом аспекте, но жим от плеч находится в настолько другой плоскости, чем жим лежа, что его можно тренировать, не слишком беспокоясь об утомлении груди при выполнении других упражнений для жима лежа.

  • Рекомендуемая частота — 1-2 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 4–12 повторений
  • Комплекты — 3-5 комплектов

Прогрессия — используйте только вес, с которым вы сможете поддерживать хорошую технику, и используйте нагрузку, которая позволит вам почувствовать утомление мышц спины в последних нескольких повторениях последних нескольких подходов.

5 — RDL или SLDL

Большинство вариантов становой тяги работают только с мышцами задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница) только концентрическим образом, что не обеспечивает много времени под напряжением и не прорабатывает мышцы в полном объеме. Используя концентрические / эксцентрические упражнения, такие как RDL, вы можете проводить больше времени в напряжении во время тренировки и обеспечить хорошее мышечное усилие для мышц задней цепи.

Если вам нужно конкретное упражнение для задней цепи, то это определенно номер один или самый важный вариант, на который вам следует обратить внимание. Когда вы выполняете это упражнение, рекомендуется принять ту же стойку, которую вы используете в становой тяге, поэтому, если вы делаете становую тягу сумо, а затем выполняете RDL в стойке сумо, вы получите более специфический стимул для подколенных сухожилий и ягодиц.

  • Рекомендуемая частота — 1-2 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 6–12 повторений
  • Комплекты — 3-4 комплекта

Прогрессия — используйте только вес, с которым вы можете поддерживать хорошую технику, и используйте нагрузку, которая позволит вам почувствовать усталость мышц спины в последних нескольких повторениях последних нескольких подходов. Линейная прогрессия за 3-4 недели — это, вероятно, лучший вариант.

6 — Приседания с поясом, приседания SSB или фронтальные приседания

В зависимости от лифтера эти упражнения могут использоваться в качестве основного вспомогательного подъемника или подъема для обучения навыкам, но они могут использоваться некоторыми лифтерами, которым, возможно, трудно использовать их в качестве основного упражнения (т.е. техника тяжелой работы с ними). Они специфичны для приседаний, и поэтому дополнительный объем или время под напряжением могут привести к гипертрофии мышц, используемых в приседаниях.

Использование приседаний с поясом, если они у вас есть, предпочтительнее, так как это дает меньшее сжимающее усилие на спину и, следовательно, позволяет лифтеру больше работать с ногами, которые имеют большую работоспособность, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть. спина, которая имеет гораздо меньшую общую работоспособность и допуск по объему.

  • Рекомендуемая частота — 1-2 раза в неделю
  • Диапазон повторений — 6-20 повторений
  • Комплекты — 2–4 комплекта

Прогрессия — используйте только тот вес, с которым вы можете поддерживать хорошую технику, и используйте нагрузку, которая позволит вам почувствовать усталость мышц бедра в последних нескольких повторениях последних нескольких подходов. Линейная прогрессия на 3-4 недели — вероятно, лучший вариант.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *